공복 유산소 VS 식후 유산소 – 지방 연소 효과를 비교한 최신 연구

1. 공복 유산소와 식후 유산소 – 지방 연소의 핵심 원리
유산소 운동은 지방을 태우고 체중을 감량하는 데 가장 효과적인 운동 방법 중 하나로 알려져 있다. 하지만 공복 상태에서 유산소 운동을 하는 것이 더 효과적인가, 아니면 식후에 운동하는 것이 더 나은가에 대한 논란은 오랫동안 지속되어 왔다.
공복 유산소(Fasted Cardio)는 아침 식사를 하기 전이나, 최소 6~8시간 이상의 단식 상태에서 유산소 운동을 수행하는 방식이다. 이 이론은 공복 상태에서 체내 저장된 지방을 주요 에너지원으로 사용하게 되어 지방 연소 효과가 극대화될 것이라는 가정에서 출발한다. 반면, 식후 유산소(Fed Cardio)는 식사를 한 후 운동을 수행하는 방식으로, 충분한 에너지를 공급받은 상태에서 운동 강도를 높일 수 있다는 장점이 있다.
하지만 지방 연소의 핵심은 단순히 공복 여부가 아니라 체내 에너지 시스템과 대사 작용이다. 인체는 탄수화물(글리코겐), 지방, 단백질을 에너지원으로 사용하며, 운동 중 어떤 에너지원이 더 많이 활용되는지는 운동 강도, 지속 시간, 개인의 신진대사 상태에 따라 달라진다. 그렇다면 공복 유산소와 식후 유산소 중 어느 것이 더 지방 연소에 효과적일까? 최신 연구들을 통해 그 차이를 과학적으로 분석해 보자.

공복 유산소 VS 식후 유산소 – 지방 연소 효과를 비교한 최신 연구

2. 공복 유산소 운동 – 지방 연소를 극대화할 수 있을까?
공복 유산소 운동의 핵심 가설은 체내 탄수화물 저장량(글리코겐)이 낮을 때, 지방이 주요 에너지원으로 활용될 가능성이 높아진다는 것이다. 실제로 몇몇 연구에서는 공복 상태에서 운동을 하면 지방 산화율(지방이 연소되는 비율)이 증가할 수 있다 공복 유산소의 장점은 지방 산화율 증가 는 결과를 보여주고 있다.
연구에 따르면 공복 상태에서 운동을 하면 탄수화물보다는 지방을 연료로 사용하는 비율이 높아진다. 2016년 발표된 연구에서는 공복 상태에서 60분간 유산소 운동을 한 그룹이 식후 운동 그룹보다 더 많은 지방을 연소했다는 결과가 나타났다.
공복 상태에서는 인슐린 수치가 낮아 지방이 보다 효과적으로 분해될 수 있다. 인슐린은 지방 저장을 촉진하는 호르몬이므로, 낮은 인슐린 상태에서 운동하면 체내 지방이 더 쉽게 연소될 가능성이 있다.
글리코겐 고갈로 인한 대체 에너지 사용하는데 탄수화물 저장량이 부족하면, 체내 지방을 에너지원으로 전환하는 과정(지방산 산화)이 더욱 활성화될 수 있다. 하지만 공복 유산소가 항상 좋은 것은 아니다. 오히려 몇 가지 단점도 존재한다.

2. 공복 유산소의 단점
근 손실 위험 증가
장시간 공복 상태에서 운동하면 근육 단백질이 에너지원으로 사용될 수 있다.
연구에 따르면, 공복 유산소 운동은 근육 분해(이화 작용, Catabolism)를 촉진할 가능성이 있어 근손실 위험이 있다.
운동 강도 저하

에너지원이 부족하면 운동 퍼포먼스가 떨어지고, 고강도 운동 수행이 어려워진다.
즉, 장기적인 체지방 감량에는 불리할 수도 있다.
3. 식후 유산소 운동 – 운동 강도를 높이는 전략적 선택
식후 유산소 운동(Fed Cardio)은 탄수화물(글리코겐)이 충분한 상태에서 운동을 수행하기 때문에, 보다 높은 강도로 운동을 지속할 수 있다는 장점이 있다. 이로 인해 지방 연소 효과 또한 증가할 수 있다.

3. 식후 유산소의 장점
운동 강도 및 지속 시간 증가가 되는데 연구에 따르면, 식후 유산소 운동을 수행한 그룹이 공복 운동 그룹보다 더 오랜 시간 높은 강도로 운동을 지속할 수 있다. 이는 칼로리 소모량 증가로 이어질 수 있다. 그리고 근육 보존 효과를 볼수 있는데 공복 운동과 달리, 식후 운동은 근 손실 위험이 낮다. 단백질 분해를 최소화하며 근육량을 유지할 수 있다.
고강도 운동을 수행할 경우, 운동 후에도 칼로리를 지속적으로 태우는 효과(EPOC, 초과 산소 소비량 증가)가 발생할 수 있다.즉, 식후 유산소 운동이 총 지방 연소량 면에서 더 유리할 수 있다.

3. 식후 유산소의 단점
탄수화물 사용 증가가 되는데 지방보다는 탄수화물이 주요 에너지원으로 사용될 가능성이 높다.즉, 즉각적인 지방 연소율은 공복 유산소보다 낮을 수 있다. 그리고 소화 불량 위험할 수 있는데 식사 직후 유산소 운동을 하면 소화 과정에 방해가 될 수 있다. 따라서, 운동 전 최소 1~2시간의 공복 시간을 두는 것이 좋다.

4. 최신 연구 비교 – 공복 VS 식후 유산소, 지방 연소 효과는?
최근 연구들은 공복 유산소와 식후 유산소의 장단점을 비교하며, 어떤 방식이 더 효과적인지 분석하고 있다.
대표적인 연구 결과로는 2020년 발표된 한 연구에서는 공복 유산소 운동이 단기적으로 지방 산화율을 높일 수는 있지만, 장기적인 체지방 감소에는 큰 차이가 없었다고 밝혔다. 2014년의 또 다른 연구에서는 총 칼로리 소모량과 지방 감량 결과를 비교했을 때, 공복 운동과 식후 운동 사이에 유의미한 차이가 없었다고 발표했다.
즉, 체중 감량의 핵심은 공복 여부가 아니라 총 칼로리 소모량과 운동 강도라는 결론을 도출할 수 있다.

5. 결론 – 공복 유산소 vs. 식후 유산소, 어떤 것이 더 효과적일까?
공복 유산소와 식후 유산소는 각각의 장점과 단점을 가지고 있으며, 개인의 목표와 생활 패턴에 따라 선택하는 것이 중요하다.

공복 유산소 추천 대상
- 아침 운동을 선호하는 사람
- 지방 산화율을 극대화하고 싶은 사람
- 저강도 유산소 운동(걷기, 조깅 등)을 할 계획인 사람

식후 유산소 추천 대상
-  고강도 운동을 수행하려는 사람
- 근육량을 유지하면서 체지방을 감량하고 싶은 사람
- 총 칼로리 소모량을 극대화하고 싶은 사람

결국 운동의 지속성과 총 에너지 소모량이 체지방 감량에 가장 중요한 요소이므로, 본인의 운동 루틴과 신체 반응에 맞춰 가장 효과적인 방법을 선택하는 것이 최선의 전략이다. 

 

6. 공복 유산소를 이용하여 효과를 본 사례
아놀드 슈워제네거 (Arnold Schwarzenegger) – 보디빌딩의 전설
아놀드 슈워제네거는 보디빌딩 역사상 가장 위대한 선수 중 한 명으로, 그의 체지방 감량 전략 중 하나가 공복 유산소 운동이었다.
공복 유산소를 활용한 방식으로 아침 기상 후 공복 상태에서 빠른 속도로 걷기(파워 워킹)를 자주 수행
지방 연소 효과를 극대화하기 위해 저강도에서 일정한 속도로 걷는 방식(LISS, Low-Intensity Steady State Cardio)을 선호하여 이후 근력 운동을 통해 근육량 유지되었다
- 효과는 공복 유산소를 활용하면서도 근육량을 유지하는 전략을 통해 훌륭한 컨디션을 유지하여 대회 준비 기간에는 체지방을 낮추면서도 근육을 유지하는 데 공복 유산소가 중요한 역할을 하였다. 아놀드는 보디빌딩 업계에서 공복 유산소를 체지방 감량 전략으로 활용한 대표적인 인물이며, 그의 방식은 현재까지도 많은 보디빌더와 피트니스 선수들에게 영감을 주고 있다.

더 록 (Dwayne "The Rock" Johnson) – 할리우드 최고의 피트니스 아이콘
할리우드 배우이자 전직 WWE 프로레슬러인 드웨인 존슨(더 록) 역시 공복 유산소를 적극적으로 활용하는 인물이다.
공복 유산소 루틴은 매일 아침 45시 기상 후 공복 상태에서 4560분 동안 유산소 운동(러닝 머신, 실외 걷기, 스텝퍼 등) 수행하여 이후 단백질과 탄수화물이 포함된 아침 식사를 섭취한 후 웨이트 트레이닝 진행하였고 영화 촬영을 준비할 때는 공복 유산소의 강도를 높여 체지방을 보다 빠르게 감량하였다.
할리우드 영화 촬영을 위한 초고강도 몸 만들기 과정에서 공복 유산소를 활용하여 지방 연소 극대화하였고 WWE 선수 시절보다도 더 날렵하고 근육이 선명한 몸을 유지하며 더 록은 공복 유산소를 활용해 체지방을 줄이면서도 근육량을 유지하는 방식을 실천하는 대표적인 헐리우드 배우다.

그렉 플리트 (Greg Plitt) – 피트니스 모델 & 헐리우드 배우
고인이 된 유명 피트니스 모델이자 배우 그렉 플리트는 공복 유산소의 강력한 지지자였다. 그는 체지방 5~7% 수준의 초슬림 몸을 유지하기 위해 공복 유산소를 필수적으로 수행했다.
공복 유산소 루틴으로는 기상 후 공복 상태에서 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 또는 저강도 유산소(LISS) 수행하였으며, 이후 탄수화물과 단백질을 포함한 식사 후 웨이트 트레이닝하여 유산소 운동을 매일 실천하여 체지방을 최저 수준으로 유지하였다. 피트니스 촬영 및 영화 출연을 위한 최적의 신체 조건을 유지하며 체지방을 극단적으로 낮추면서도 근육 선명도를 극대화되어 그렉 플리트는 "공복 유산소는 체지방을 태우는 강력한 무기이며, 꾸준히 실천하면 몸이 극적으로 변화한다"는 철학을 강조했다.

크리스 헴스워스 (Chris Hemsworth) – ‘토르’의 몸을 만든 전략
마블 시네마틱 유니버스에서 ‘토르’ 역할을 맡은 크리스 헴스워스 역시 공복 유산소를 활용한 사례 중 하나다.
공복 유산소 루틴은 아침에 가벼운 공복 상태에서 러닝 또는 서핑 수행하고 이후 고탄수화물 아침 식사 후 웨이트 트레이닝 진행하여 영화 촬영 전 체지방 감량이 필요할 때 공복 유산소를 보다 집중적으로 활용하였다.

헐리우드 영화 준비를 위해 체지방을 빠르게 감량하는 전략으로 공복 유산소 활용되어 ‘토르’ 캐릭터를 위한 근육량 증가는 웨이트 트레이닝으로, 지방 연소는 공복 유산소로 조절되고 크리스 헴스워스의 경우, 근육량을 키우는 동안에도 공복 유산소를 활용해 지방 증가를 최소화하는 전략을 사용했다.

국내 연예인 & 피트니스 인플루언서
국내에서도 공복 유산소를 활용해 다이어트와 체지방 감량을 성공한 연예인과 피트니스 인플루언서가 많다.
김종국 – 대표적인 헬스 마니아로, 공복 상태에서 러닝을 즐기는 것으로 유명
손나은 (에이핑크) – 공복 유산소와 요가를 병행해 몸매 관리
양치승 트레이너 – 공복 유산소를 추천하는 유명 트레이너로, 연예인 다이어트에 활용
핏블리 (유명 유튜버) – 공복 유산소의 장점과 단점을 분석하여 소개
이처럼 국내에서도 공복 유산소 운동을 활용한 사례가 많으며, 체지방 감량과 다이어트 목적으로 실천하는 사람들이 많다.